Artykuły, Ćwiczenia

Prokrastynacja – jak sobie radzić z odkładaniem działań na później?

Na pewno kojarzycie z doświadczenia pojęcie prokrastynacji – czyli odkładania swoich działań na ostatnią chwilę. Ja znam to zjawisko aż za dobrze :).

Od dziecka szaleńczo uciekałam przed działaniami, które w jakiś sposób kojarzyły mi się negatywnie – najczęściej wydawały mi się zbyt trudne do zrobienia albo wywoływały we mnie duży lęk. To sprawiało, że każda nauka na klasówkę w szkole, wykonanie projektu na czas albo wizyta u dentysty stanowiła dla mnie poważny problem.

Pamiętam, że tak bardzo bałam się dentystów, że mimo bólu psującego się zęba, zwlekałam tak długo z pójściem na wizytę, że ostatecznie trzeba było zrobić leczenie kanałowe. Nie dość więc, że pogłębiłam problem, to jeszcze wydłużyłam sobie czas życia w stresie – bo raz na jakiś czas ząb przypominał mi o sobie oraz o nieuniknionej wizycie, a na samą myśl odczuwałam bardzo silny stres. Byłam więc w stanie wytrzymać naprawdę długi czas w bólu i dyskomforcie tylko dlatego, że bałam się chwilowego dyskomfortu podczas leczenia chorego zęba.

Tutaj właśnie tkwi cała pułapka. Wydaje nam się, że chronimy się przed bólem, stresem, nieprzyjemnym zdarzeniem, a tak naprawdę nie podejmując właściwych działań, sprawiamy, że ból i dyskomfort tylko narastają i przedłużają się w czasie.

Zjawisko prokrastynacji towarzyszy nam na wielu płaszczyznach życia. Może mieć związek z nauką, pracą, domem, relacjami z ludźmi (np. kiedy unikamy ważnych spotkań czy rozmów), zdrowiem, a także naszym własnym rozwojem. Pojawia się dosłownie wszędzie i zawsze kiedy czegoś się bardzo boimy i celowo to odkładamy, pomimo świadomości późniejszych konsekwencji.

Możliwe przyczyny

Lęk przed lekarzami, badaniami, zabiegami może wynikać z uprzedzeń i nieprzyjemnych doświadczeń z przeszłości albo z nieodpowiedniego przygotowania się na taką konieczność, np. kiedy mamy tendencję do nakręcania się w negatywnych myślach i emocjach, co rodzi w naszej głowie katastroficzne scenariusze (zazwyczaj nie mających pełnego odzwierciedlenia w rzeczywistości).

Z nauką czy z rozwojem schemat może wyglądać nieco inaczej. Tutaj do głosu dochodzi nasza samoocena oraz różnego rodzaju mechanizmy związane z poczuciem naszej wartości. Odwlekając właściwe działania na później (np. kiedy masz magisterkę do napisania), możesz bać się porażki bądź ogólnie – oceny. Zaczynasz więc kombinować jak koń pod górkę, zajmując się wszystkim innym, tylko nie pisaniem. Dzieje się to z powodu podświadomego lęku, że jeśli usiądziesz i zabierzesz się za pisanie albo nawet napiszesz całą pracę przed czasem, ocenisz, że jest ona zbyt słaba i niewystarczająca, by uzyskać zaliczenie – albo jeśli w grę wchodzi perfekcjonizm, możesz po prostu uznać, że nie jest ona wystarczająca dla Ciebie. Kiedy z kolei zabierasz się do pisania na ostatnią chwilę, nie masz już czasu na dodatkowe poprawki czy zastanawianie się nad tym jakiej jakości jest to, co napisałeś – po prostu wiesz, że musi zostać tak, jak jest. Celowo więc doprowadzasz do tej sytuacji, by uzyskać ze swojej strony upragniony moment akceptacji. Dzieje się tak kiedy nie potrafimy dać sobie samym akceptacji w warunkach bezstresowych, na spokojnie, rozkładając swoją pracę w dłuższym czasie, mając więcej czasu na jej ocenę.

Co robić? Jak z tym pracować?

Rezygnacji z konkretnego działania towarzyszy chwilowa ulga, czasem nawet pewne emocje związane z poczuciem szczęśliwości i zadowolenia z obecnej sytuacji. Ten stan jednak nie trwa zbyt długo i na pewno nie rekompensuje ogromnego stresu spowodowanego odwlekaniem.

Dlatego na prokrastynację nie ma tak naprawdę lepszego rozwiązania, niż samo działanie. Oczywiście z powodu istnienia przeróżnych wzorców, wyobrażeń, lęków i uprzedzeń możemy mieć z tym działaniem problem. Wtedy należy zająć się tym wszystkim, co utrudnia nam zmobilizowanie do tego, aby po prostu wstać i zrobić co trzeba.

Poniżej rozpisałam parę wskazówek, które bardzo pomogły mi skutecznie działać i pozbyć się źródła moich stresów.

1. Odwlekanie działań spowodowanych lękiem przed bólem bądź dyskomfortem.

Działanie i jak najszybsze doprowadzenie do konfrontacji, np. złapanie za telefon i umówienie się na wizytę u dentysty, przynosi prawdziwą ulgę. Pójście na umówioną wizytę i wykonanie zabiegu, a potem wyjście z gabinetu z rozwiązanym problemem przynosi jeszcze większą ulgę i prawdziwe poczucie radości i zadowolenia z siebie. To jest uwolnienie. I pokazanie sobie, że jednak potrafisz działać i przede wszystkim, że możesz na siebie liczyć.

Jeśli jeszcze nie umówiłeś się na wizytę, bo czujesz, że zjada Cię stres, to zamiast robić z przyszłej wizyty dramat, spróbuj się do niej odpowiednio przygotować. Zrób research najlepszych dentystów w mieście, takich, którzy mają naprawdę dobre opinie i którzy zapewnią Ci dobre, komfortowe warunki. W naszych czasach takich miejsc jest mnóstwo. Kiedy pokonywałam mój lęk przed wizytami u dentysty trafiłam do naprawdę dobrego gabinetu, gdzie poczułam się w pełni zaopiekowana (a nie był to też tak drogi gabinet jak się spodziewałam, ceny były po prostu rynkowe). Bardzo ważny jest fakt, że kiedy przyszłam na konsultację, usiadłam na fotelu i opowiedziałam wprost o moim problemie. Powiedziałam czego się boję i dlaczego się boję, jakie miałam wcześniej doświadczenia. Kiedy wyraziłam swoją potrzebę personel zajął się mną w taki sposób, że przez całą wizytę nie odczułam żadnego bólu, ani nawet dyskomfortu psychicznego. Mało tego, po raz pierwszy w życiu czułam, że leżę na fotelu dentystycznym i jestem… zrelaksowana. Wizyt było kilka i z każdą kolejną bałam się coraz mniej, aż lęk zniknął całkowicie. Dziś ten temat jest dla mnie całkowicie rozwiązany, a zęby mam zdrowe i nie muszę się już o nie martwić.

2. Odkładanie działań złożonych, wynikających z obawy przed porażką bądź surową oceną samego siebie.

Jeśli chodzi o działania takie jak pisanie pracy magisterskiej, własnej książki czy przygotowanie projektu do pracy, warto rozpisać sobie dokładny plan działania, ale taki, który ustalamy sobie na bieżąco, by nie przytłoczyć się perspektywą oraz ilością pracy do wykonania. Gdy chcesz napisać książkę, nie myślisz o tym kiedy i jak napiszesz ostatnie rozdziały. Skupiasz się na tym, co jest ważne i co jesteś w stanie zrobić na tu i teraz. Czyli np. zaplanuj sobie, że dzisiaj napiszesz pierwszy akapit, pierwszego rozdziału swojej książki. Albo że skupiasz się na zbieraniu materiałów do książki, jeśli są Ci potrzebne i poświęcasz na to np. wyznaczoną godzinkę w ciągu dnia, starając się skupić tylko i wyłącznie na tym jednym zadaniu. Kiedy godzina minie, a Tobie uda się wykonać zadanie, poczujesz przyjemne zadowolenie z siebie. Będziesz miał też poczucie, że w końcu poświęciłeś czas na to, na czym Ci zależy. W praktyce często jest tak, że to działanie okazuje się być bardzo miłe i przyjemne. A więc nagle orientujesz się, że zamiast godziny, spędziłeś nad swoim projektem więcej czasu niż planowałeś. Pozytywnym skutkiem takiego krótkoterminowego, ale konsekwentnego działania jest to, że im częściej udaje Ci się za nie zabrać, tym bardziej umacniasz w sobie poczucie zadowolenia z siebie i swoich działań oraz coraz bardziej zbliżasz się do swojego celu. Z każdym kolejnym działaniem zauważasz też, że stresu, który wcześniej Ci towarzyszył jest coraz mniej, bo stres wynikał przecież z ucieczki.

Co jeśli nie potrafię się zmobilizować ?

Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie zabrać się od razu za działanie i zastosować w praktyce powyższych wskazówek, spróbuj dojść do przyczyn blokujących Twoje działanie i najpierw popracuj z tymi przyczynami.

Jeśli nie jesteś jeszcze do końca świadomy tego, od czego wciąż uciekasz, a masz problemy z notorycznym stresem, możesz sobie zrobić proste ćwiczenie. Zaczynając dzień i czując jakikolwiek dyskomfort czy stres, zajrzyj do jego źródła i zapytaj siebie:

„Co mnie teraz najbardziej stresuje?” albo „Co sprawia, że czuję stres?” – i zrób, to co trzeba, by ten stres usunąć bądź załagodzić.

U mnie temat rozwiązywał się stopniowo, na przestrzeni wielu lat pracy nad sobą. Można powiedzieć, że przez długi czas nie dotykałam tematu prokrastynacji bezpośrednio, ale za to poświęcałam wiele uwagi innym aspektom mojego funkcjonowania, czucia i myślenia, które miały pośredni i bezpośredni wpływ na występowanie u mnie tego zjawiska. Były to m.in. (kolejność nie ma znaczenia, tym bardziej, że tematy często przeplatały się ze sobą i do wielu z nich wielokrotnie wracałam):

1. Podnoszenie swojej samooceny i poczucia własnej wartości jako człowieka i osoby, która wykonuje swoje obowiązki.

2. Odkrywanie czucia się w porządku i niewinnie ze sobą i swoimi działaniami. A także praca z akceptacją i zadowoleniem z siebie oraz ze swoich działań, jakiekolwiek by nie były (co wiązało się z pracą nad perfekcjonizmem i notorycznym niezadowoleniem z siebie i z tego, co robię).

3. Praca nad wzięciem pełnej odpowiedzialności za siebie i swoje życie.

4. Uwalnianie się od lęków, nauka relaksu, uspokajania się i praca nad stresem, paniką oraz nerwicą.

5. Podnoszenie mojego poczucia bezpieczeństwa w świecie, wśród ludzi i w kontekście różnych działań.

6. Praca nad swoimi emocjami, co pogłębiło mój kontakt z nimi, a więc i lepsze panowanie nad tym, co się we mnie dzieje.

7. Praca nad szczerością w relacji ze sobą i zaufaniem do moich działań.

8. Rozwijanie zdrowej pewności siebie i asertywności (rozumianej jako działanie w zgodzie ze sobą i swoimi prawdziwymi potrzebami).

9. Praca z tematem bezsilności oraz odkrywania mojej wewnętrznej mocy i możliwości do działania.

10. Praca nad działaniem samym w sobie, głównie poprzez:

– dochodzenie do przyczyn (negatywnych wzorców i wyobrażeń) utrudniających mi zdrowe działanie
– oraz zmianę tych wzorców i wyobrażeń na bardziej pomocne i korzystne dla mnie.

Podsumowując. Jeśli czujesz, że Twój stres wiąże się z niedokończoną sprawą, spróbuj ją dokończyć, aby pozbyć się źródła swojego stresu, jakim jest odwlekanie (a nie działanie!). Jeśli z kolei czujesz, że nie jesteś w stanie działać popracuj nad tym, co Cię blokuje i gdy już sobie to uświadomisz, spróbuj nauczyć się nowego sposobu działania. Ostatecznie zawsze będzie chodziło o to, aby zadbać o siebie i swoje samopoczucie, zaufać sobie na nowo, odzyskać panowanie nad swoim życiem i nauczyć się czerpać prawdziwe korzyści ze swoich działań, zamiast doszukiwać się w nich źródła swoich nieszczęść.